Mann schläft erholsam mit Einschlaftipps

Endlich gut einschlafen: Check âś… - Die besten 7 Einschlaftipps als Checkliste

Eine Frage des Rhythmus.

Der cirkadiane Rhythmus bestimmt, welche Hormone wann im Laufe des Tages ausgeschüttet werden: Für Müdigkeit und Schlaf sind Melatonin und Adenosin besonders wichtig. Damit dieser Rhythmus für dich – und nicht gegen dich – arbeitet, solltest du regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, auf die sich deine innere Uhr rechtzeitig einstellen kann.

Check: Hast du reinen regelmäßigen Schlafrhythmus?

âś… Einschlaftipp Nr. 1:
Zwischen sieben und neun Stunden sollten Erwachsene schlafen. Probiere, wie du dich morgens am frischesten fühlst und richte deine täglichen Schlafzeiten möglichst gut danach aus.

Der 5 o'clock Café.

Während du dich tagsüber körperlich und geistig verausgabst, schüttet dein Körper Adenosin aus. Je mehr du davon im Blut hast, desto stärker wird dein Gefühl von Müdigkeit, und der sogenannte Schlafdruck steigt. Koffein aber hebt genau diese Wirkung auf, wodurch die Schläfrigkeit länger ausbleibt.

Check: Wann trinkst du den letzten Café des Tages?

âś… Einschlaftipp Nr 2:
Viele Menschen schlafen sehr viel erholsamer, wenn sie mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu sich nehmen. Das mag zunächst schwierig klingen, ist aber jedenfalls einen Versuch wert!
In unserem Blog-Artikel zum Thema NachtschweiĂź kannst du ĂĽbrigens nachlesen, wie sich dein Abendessen und deine Verdauung auf den Schlaf auswirken!

 

Hat dein Handy Bettverbot?

Wenn das Tageslicht nachlässt, bildet dein Körper Melatonin, das den Organismus auf Schlaf einstellt. Helles Licht mit hohem Blauanteil – wie es dein Handy oder Tablet ausstrahlt – hemmt aber die Melatoninbildung. Bedeutet: Du wirst schlechter einschlafen, denn dein Körper glaubt, es sei Tag und er muss aktiv sein.

Check: Wann ist deine letzte längere Handy-Session?

âś… Einschlaftipp Nr. 3:
Der letzte Blick auf Social Media oder ein YouTube Marathon sind nicht der richtige Weg, um dich in den Nachtmodus zu versetzen. Greif lieber zu einem guten Buch und lies darin noch ein paar Seiten, bis dir die Augen zufallen.

Versuche nicht einzuschlafen.

âś… Einschlaftipp Nr. 4:
Versuche lieber zu entspannen, das funktioniert viel besser. Der ersehnte Schlaf wird von ganz alleine kommen, wenn du deinen Blutdruck und Herzschlag senkst, deine Atmung beruhigst und dein Wohlbefinden steigerst. Mit diesen Entspannungstechniken lässt du den Alltagsstress hinter dir:

Die 4-7-8-Atmung.

Diese geheimnisvoll klingende Technik, entwickelt vom Amerikaner Dr. Andrew Weil, wird dich Atemzug fĂĽr Atemzug zur Ruhe bringen.

Lege deine Zunge an deine oberen Schneidezähne:
  • Atme 4 Sekunden lang ein. 
  • Halte die Luft fĂĽr 7 Sekunden.
  • Atme 8 Sekunden lang aus.
Vielleicht klingt das etwas kompliziert um einzuschlafen, aber dein Körper wird’s dir danken. Wiederhole die drei Schritte einige Male beim Zubettgehen und du wirst spüren, wie sich Entspannung in dir breit macht.

Check: Kannst du den Alltagsstress beim Einschlafen hinter dir lassen?

Der Body Scan.

Beim Body Scan geht es um die Entdeckung deines eigenen Körpers. Dabei baust du lange aufgestauten Stress ab, der dich vom Einschlafen abhält. Vielleicht merkst du die Veränderung nicht sofort, bei regelmäßiger Anwendung wird dich diese Übung aber spürbar entspannen:
  • Fokussiere die ganze Aufmerksamkeit auf deine Zehen. 
  • Was fĂĽhlen sie? Wärme? Einen leichten Luftzug? Ein Kribbeln? 
  • Akzeptiere diese Wahrnehmungen und stell dir vor, wie sie deinen Körper verlassen. 
Dann arbeite dich langsam vor: Ăśber die FuĂźsolen, Fersen, entlang der Beine, bis hinauf zum Kopf. Aber wahrscheinlich bist du bis dahin schon lange seelenruhig eingeschlafen.

Hast du schon das Zeug zu gutem Schlaf?

Mit gutem Bettzeug liegst du immer richtig, um deine Schlafhygiene zu verbessern. Wichtig ist ein Kopfkissen, das auf deine Lieblings-Schlafpositition zugeschnitten ist. Nicht zu hoch, nicht zu flach – sondern so, dass deine Wirbelsäule im Liegen möglichst gerade bleibt. 

Check: FĂĽhlst du dich in deinem Bettzeug wohl?

âś… Einschlaftipp Nr 5:
Zusammen mit einer hochwertigen Bettdecke, die dich nicht schwitzen lässt, bist du bestens ausgestattet. Einen ganz besonderen Gefallen tust du dir und deinem Schlaf natürlich mit einer Sommer- und einer Winterdecke.

Ein erfrischendes Raumklima.

Beim Schlaf zählt auch das Drumherum. Trockene, schlechte Luft im Schlafzimmer oder sogar Hitze sind ein No-Go für deine Schlafhygiene.

Check: Sorgst du abends fĂĽr das richtige Raumklima?

âś… Einschlaftipp Nr. 6:
Deswegen solltest du vor der Nachtruhe unbedingt dein Schlafzimmer richtig lüften. Im Sommer gerne länger, im Winter sind fünf bis zehn Minuten Stoßlüften optimal. Mehr darüber erfährst du in unserem Blog-Artikel Kühl schlafen.

Viele Wege fĂĽhren zu gutem Schlaf.

âś… Einschlaftipp Nr. 7:
Übung macht den Meister und Dranbleiben lohnt sich. Das gilt auch bei der Verbesserung deiner Schlafhygiene. 
 
Probiere unsere Einschlaftipps einfach einige Zeit lang aus und finde heraus, welche bei dir am besten funktionieren. Manches dauert länger, manches geht schneller, so ist das im Leben.
 
Beim Thema Bettzeug können wir dir jedenfalls gleich einen Blick in unser Sortiment empfehlen. Aber bitte nicht am Smartphone, kurz bevor du einschlafen willst! :)
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